Lactaatdrempel en trainingsintensiteit: waarom een lactaattest de basis vormt van doelgericht duursporttraining

Veel recreatieve duursporters trainen jarenlang op gevoel - en laten daardoor een groot deel van hun potentieel onbenut. Wetenschappelijk onderzoek toont consistent aan dat de verdeling van trainingsintensiteit een van de meest bepalende factoren is voor prestatieverbeteringen bij uithoudingssporters. Een lactaattest is het meest directe instrument om die intensiteitszones objectief te bepalen.

 

Wat is lactaat - en wat is het niet?

Een hardnekkig misverstand in de sportwereld is dat lactaat de oorzaak is van spierpijn of verzuring. Dat klopt niet. Onderzoek van biochemicus Dr. George Brooks toonde aan dat lactaat geen afvalproduct is maar een actieve brandstof.

Het is de afbraak van ATP die vrije waterstofionen (H⁺) produceert - en die daling in pH is wat spierfatigue veroorzaakt, niet het lactaat zelf.

Lactaat wordt continu geproduceerd én afgebroken. Bij lage inspanning verloopt dit in evenwicht. Naarmate de intensiteit stijgt, produceert het lichaam sneller lactaat dan het kan klaren - en begint de concentratie in het bloed te stijgen. Dit omslagpunt is de lactaatdrempel.

 

Twee drempelwaarden, niet één

In de wetenschappelijke literatuur wordt onderscheid gemaakt tussen twee drempelwaarden:

• LT1 (eerste lactaatdrempel, ~2 mmol/L): de intensiteit waarbij lactaat net begint te stijgen boven basislijn. Onder deze drempel is training volledig aeroob en herstelgericht.

• LT2 (tweede lactaatdrempel, ~4 mmol/L): de hoogste intensiteit waarbij het lichaam lactaat nog in evenwicht kan houden. Dit komt overeen met wat sporters kennen als hun drempelsnelheid of FTP bij fietsers.

Het onderscheid tussen beide drempels is cruciaal. Veel sporters trainen systematisch in de zone tússen LT1 en LT2 — te zwaar voor herstel maar te licht voor echte aanpassing. In de literatuur wordt dit de grey zone of no man's land genoemd.

 

Waarom trainingsintensiteitsverdeling zo belangrijk is

Een studie gepubliceerd in Frontiers in Physiology (Stöggl & Sperlich, 2014) vergeleek vier trainingsmodellen bij goed getrainde duursporters. Het gepolariseerde model leidde tot de grootste verbeteringen:

• VO₂peak: +11,7%
• Uithoudingsvermogen: +17,4%
• Vermogen aan de lactaatdrempel: significant verbeterd

Een studie bij getrainde wielrenners bevestigde dit: zes weken gepolariseerd trainen verbeterde de lactaatdrempel met 9%, tegenover slechts 2% bij een drempelmodel (Neal et al., 2013).

De praktische conclusie: wie te veel traint in de middelhoge zone mist zowel het hersteleffect van lage intensiteit als het aanpassingssignaal van hoge intensiteit.

 

Hoe een lactaattest dit in kaart brengt

Tijdens een submaximale lactaattest wordt de inspanning stapsgewijs verhoogd op een fiets of loopband. Na elke fase wordt een kleine bloeddruppel afgenomen voor lactaatanalyse. Dit geeft een persoonlijk lactaatprofiel: een curve die toont bij welke hartslag, snelheid of vermogen LT1 en LT2 optreden.

Het resultaat zijn persoonlijke trainingszone's op basis van jouw fysiologie - geen generieke percentages van een maximale hartslag maar waarden die aansluiten op hoe jouw lichaam echt reageert op inspanning.

 

Voor wie is dit relevant?

Een lactaattest is waardevol voor elke sporter die doelgericht wil vooruitgaan: wielrenners die zich voorbereiden op een granfondo, lopers met een halve marathon als doel of triatleten die hun trainingsvolume willen optimaliseren. Maar ook voor sporters die merken dat ze ondanks regelmatig trainen niet verder geraken.

Bij FiThuysCVM voeren we lactaattestings uit voor fietsers, lopers en triatleten in de regio Sint-Niklaas en Oost-Vlaanderen. Na de test bespreken we samen de resultaten en vertalen we die naar een concreet trainingsplan op maat.

 

Bronnen

1. Brooks, G.A. (2013). Lactate kinetics at the lactate threshold. Journal of Applied Physiology. PMC9094885.
2. Stöggl & Sperlich (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables. Frontiers in Physiology, 5, 33.
3. Neal et al. (2013). Six weeks of polarized training. Journal of Applied Physiology, 114(10).
4. Fernandes et al. (2023). Post-analysis methods for lactate threshold. PMC10496601.